Wie viel Bewegung braucht der Mensch? – 3 Aspekte für mehr Gesundheit

Wie viel Bewegung braucht der Mensch? – 3 Aspekte für mehr Gesundheit

Wie ist es? Weniger ist mehr? Täglich 10 Min Training bringt dich zum Erfolg? Bikini Body in 2 Wochen?

Wenn ich solchen Artikeln sehe, könnte ich schon gegen die Wand laufen.

Die Bilder diesen Artikeln sind immer super und natürlich es wiederholt sich Alles trendmäßig und saisonal: der Frühling bringt immer der Neustart, Motivation mit seine „Fit im Frühling“ Management. Die Sommer geht um Sixpack, Bikini Figur, Beach Body & Co. Im Herbst… na jetzt muss ich überlegen 😀 Im Winter bereiten wir uns vor für die Festtage, mit dem Neujahr fängt das Ganze von vorne an: neue Ziele, Pläne, Projekte usw.

Was wäre, wenn wir mit diesem Kreislauf aufhören würden, und konsequent an uns selbst arbeiten würden? Dann müssten wir uns niemals in den Crash – Situationen, Trainingsplan-, und Diätberge zwingen etwas (unser Ziel) schnell, und zwar jetzt sofort, am besten für gestern zu erreichen.

Unsere Ziele ändern sich bzw. die sollen sich ändern und nicht immer nur das „ich will abnehmen“ soll das Thema sein.

Egal wo wir stehen, bis wir diesen Zustand (unseren Zustand jetzt gerade) erreicht haben ist viel Zeit vergangen. Dann warum erwarten wir, dass der Weg bis wir unser Ziel erreichen kurz und einfach sein muss? Ein Ziel teilt sich sogar auf Teilziele. Also Schritt für Schritt können wir Erfolg erzielen und das auch langfristig, wo mit Fingerspitzengefühl wir an Kleinigkeiten und Feinsachen immer wieder arbeiten können.

So ist es auch mit der Bewegung.

Moving is medicine – unser Körper hat immer Bewegung gebraucht und wird immer Bewegung gebrauchen. Unser Lebensstil hat sich aber so doll verändert, dass dagegenzuwirken paar 10 Min Programms zwar nicht schaden, aber weiterbringen werden sie uns nicht. Für Erhaltung eines guten Gesundheitszustands müssten wir mindestens 150 Min pro Woche sportlich aktiv sein (auf 80% oder höhere Belastung).

All das Auszugleichen was der Lebensstil an uns in Form von Spuren hinterlässt, müssen wir sehr gut geplant, konsequent mit Spaß aber vorgehen. So bleiben wir motiviert am Ball.

Wichtig ist es erst mal an den Dysfunktionen oder an dem Schmerzen und / oder Bewegungseinschränkungen arbeiten, wenn die vorliegen.

Die Kernzielgruppe der meisten Trainer sind nicht die Profisportlern, sondern sie sind die ganz normalen Menschen. Hier musst es berücksichtigt werden welche körperliche Herausforderungen und Gewohnheiten ein normaler Mensch hat. Die größten Herausforderungen sind meistens die Bekämpfung der Verlust von Muskelmasse, Dysfunktionen aufgrund struktureller Veränderungen und hohen Körperfettantiel, vor allem erhöhtes Viszeralfett. Dazu kommt noch, dass diese alltäglichen Athleten viel zu wenig Bewegung in ihrem Alltag haben → N.E.A.T. 

Die alltägliche Athleten (ich nenne jetzt einfach mal so die normale Menschen) sitzen zu viel und rund 30% zeigen Anzeichen eines metabolischen Syndrom, was wiederum einen enormen Einfluss auf die mitochondriale Gesundheit sowie das HKS (Herz-Kreislauf-System) hat. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.

Die Ziele und Wünsche sind aber meist die gleichen: optische Erscheinungsbild, der Aufbau von Muskulatur, die Linderung von Schmerzen, die Reduktion von Körperfett und generelle gesundheitliche Verbesserung.

Ein Maximum an Fitness ist nicht das größte Ziel. Es geht vielmehr darum eine Balance zu finden.

Die Gesamtlage muss vor Auge gehalten sein:

• • Wie ist die physische Gesamtbelastung in seinem (alltägliche Athlet = Kunde der Trainer) Leben?
  • Welche Regenerationsmaßnahmen finden statt?
  • Wie ist seine Ernährung?
  • Wie ist das Mindset (Selbstwirksamkeit, Selbstregulation, Selbstentwicklung)?

Der Trainer müsste hier ihre schwarz-weiße Sichtweise überdenken und individuell coachen können →  Personal Training (mehr über Personal Training)

Was in einer Trainingswoche gut ist, musst nicht zwangsweise auch in der andere Woche passen. Ebenso müssen Trainings in Zusammenhang mit der Tagesverfassung angepasst werden und das Mindset spielt hier auch eine große Rolle, wie der alltägliche Athlet sich fühlt und welche Einflüsse oder Emotionen auf Sie wirken.

12 Dinge zu beachten beim Trainingsplanung:

1. 1. Viszeralfett
   2. Muskulatur
   3. Bewegungsmuster und Geschwindigkeit
   4. Kardiovaskuläres System
   5. Mitochondriale Gesundheit
   6. Schlaf und Regeneration
   7. Immunsystem und Detox
   8. Entzündungen und Oxidation
   9. Selbstbewusstsein
   10. Achtsamkeit
   11. Selbstentwicklung
   12. Resilienz

Es ist sichtbar, dass man mehr braucht als nur ein Training ein alltäglicher Athlet ganzheitlich betreuen zu können. Die Bewegung an sich ist ein unglaublich wichtiger Baustein auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Zufriedenheit im Leben. Was ist aber die minimale Dosis, um auf unterschiedlichen Levels zu dem Zielen zu gelangen?

Wie schon früher erwähnt, die 150 Min Bewegung die Woche sollte als Basis dienen. Je nach Lebensstil, Beanspruchung kann dieser Wert abweichen.

Eine Woche hat für jede Mensch 168 Stunden und Punkt. Nicht mehr und nicht weniger. Von 168 Stunden 150 Minuten für die Gesundheit zu investieren ist wirklich nicht viel zu verlangen.

Meines Erachtens es müssen 3 Aspekte hier im Fokus liegen:

1. 1. Mobility & Stability für Vitalität, Schmerzfreiheit und Bewegungsfreiheit
   2. Movement Patterns: Strength und Power Einheiten für Kraft, Ausdauer und Kraft-Ausdauer
   3. Metabolic Conditioning: auf unterschiedliche Energiesysteme arbeiten für mehr Fähigkeit und Belastbarkeit

Die empfohlene Mindestdosis ist dann:

• • 80 Min Mobility
  • 60-80 Min Movement Patterns
  • 20 Min Met-Con

Ich hoffe sehr, dass ich dir mit meinem Beitrag helfen konnte und etwa klarer machen konnte, warum die unstrukturierte „10 Min einfach so“ Workouts auf Dauer dich nicht weiterbringen werden.

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